Жила-была девочка сама виновата. Звучит грустно и обнадеживающе одновременно. Грустно, потому что вы сейчас чувствуете негодование: «В смысле сама виновата? Они все от меня требуют, я для них стараюсь, выкладываюсь по полной, устаю как лошадь, и вы хотите сказать, что я сама это выбрала?» Ну да.
Выгорание – расхожее слово, которым называют все, что угодно на просторах интернета. В изобилии маркетинговых статей на тему профессионального выгорания, выгорания в материнстве, эмоционального выгорания на работе и в жизни вы встретите простые советы – отдохнуть, уделить время себе, снизить нагрузку, полететь на Мальдивы или сменить работу на вдохновляющую.
Конечно, они все не беспочвенны и могут сработать. Но, как правило, сложно реализуемы, пугают сами по себе и вызывают больше раздражения, чем желания их немедленно реализовать, чтобы раз навсегда покончить с выгоранием.
Конечно, они все не беспочвенны и могут сработать. Но, как правило, сложно реализуемы, пугают сами по себе и вызывают больше раздражения, чем желания их немедленно реализовать, чтобы раз навсегда покончить с выгоранием.
Итак, почему же девочка сама виновата и что в этом хорошего?
В состоянии эмоционального выгорания человек всегда смотрит вовне и причины ищет вовне, и даже бороться со своим выгоранием старается извне, безуспешно пытаясь устранить факторы, которые по мнению выгоревшего человека, всему виной – адские дедлайны, козел начальник, бесталанные коллеги, невнимательный муж, занятые друзья...
Можно, конечно, всех поустранять и жить вдвоем с овчаркой как Улли Смит в кино «Я – легенда». Однако, это не поможет, потому что причина выгорания не вовне. Поэтому борьба с внешними факторами никак с выгоранием не справляется.
Мы правда стараемся терпеть начальника, коллег и домашних, всех прощать, давать еще один шанс, изводить себя мыслями о новой работе, на которой точно все будет по-другому...
И так, в отчаянных и бесперспективных попытках починить внешние причины выгорания, человек выгорает еще сильнее.
В состоянии эмоционального выгорания человек всегда смотрит вовне и причины ищет вовне, и даже бороться со своим выгоранием старается извне, безуспешно пытаясь устранить факторы, которые по мнению выгоревшего человека, всему виной – адские дедлайны, козел начальник, бесталанные коллеги, невнимательный муж, занятые друзья...
Можно, конечно, всех поустранять и жить вдвоем с овчаркой как Улли Смит в кино «Я – легенда». Однако, это не поможет, потому что причина выгорания не вовне. Поэтому борьба с внешними факторами никак с выгоранием не справляется.
Мы правда стараемся терпеть начальника, коллег и домашних, всех прощать, давать еще один шанс, изводить себя мыслями о новой работе, на которой точно все будет по-другому...
И так, в отчаянных и бесперспективных попытках починить внешние причины выгорания, человек выгорает еще сильнее.
Правда в том, что причина выгорания всегда внутри. Она - суть есть неудовлетворенная потребность. И как только вы это поймете, наступит моментальное облегчение. Потому что переделать мозги руководства на работе и заставить их принимать разумные решения – невозможно. А отыскать внутри себя потребность, которая никак не удовлетворяется в текущих обстоятельствах и сосредоточиться на ней – это вам точно по силам.
Как только вы перенесете фокус внимания на работу с самим собой, вы сразу же почувствуете надежду, веру в то, что ситуация не патовая, выход есть, выгорание – это не приговор до конца дней, это сложный, болезненный, но все-таки просто этап вашей жизни, с которым мы с вами знаем, что делать и сможем его преодолеть.
Но! Если б вы знали, что именно вам нужно, какая именно потребность не удовлетворяется, вы бы, конечно, сами догадались, что делать. А если мы с вами здесь, значит простые решения типа «колесо баланса» нам с вами не помогли. И вообще, саморефлексия вещь полезная, но иногда может и усугубить состояние эмоционального выгорания.
Сейчас вы, возможно, чувствуете себя одиноким, непонятым, отчаявшимся. Ваши чувства абсолютно нормальны и даже полезны, они сигналят о проблеме, а значит вы уже знаете о ней.
Как только вы перенесете фокус внимания на работу с самим собой, вы сразу же почувствуете надежду, веру в то, что ситуация не патовая, выход есть, выгорание – это не приговор до конца дней, это сложный, болезненный, но все-таки просто этап вашей жизни, с которым мы с вами знаем, что делать и сможем его преодолеть.
Но! Если б вы знали, что именно вам нужно, какая именно потребность не удовлетворяется, вы бы, конечно, сами догадались, что делать. А если мы с вами здесь, значит простые решения типа «колесо баланса» нам с вами не помогли. И вообще, саморефлексия вещь полезная, но иногда может и усугубить состояние эмоционального выгорания.
Сейчас вы, возможно, чувствуете себя одиноким, непонятым, отчаявшимся. Ваши чувства абсолютно нормальны и даже полезны, они сигналят о проблеме, а значит вы уже знаете о ней.
Попробуем вместе что-то с этим сделать? Не знаю, что у нас получится, но чего-то достичь мы точно сумеем.
Итак, начиная с сегодняшнего дня и в течение недели мы с вами договоримся вести наблюдение за своими потребностями в игре «А что вместо?». Запаситесь терпением и заметками в телефоне. Надо, чтобы возможность записать была под рукой в момент самых острых переживаний.
В течение недели наблюдайте за своими негативными реакциями на все, что происходит вокруг вас. Например:
Прилетела в бэклог сто пятая задача с приоритетом номер один (фиксируем краткое описание ситуации).
Ваша реакция – крайняя степень раздражения (фиксируем чувство)
В голове пронеслось: «Да сколько можно задач на меня одного? Почему все это надо сделать в один день? Вы там вообще что ли не соображаете?» (фиксируем автоматические мысли)
И теперь самое главное: отвечаем на два ключевых вопроса в связи с этим событием
С раздражением напрямую работать очень сложно, это может привести к подавлению эмоций, что в свою очередь усугубит выгорание.
А вот с сиюминутной потребностью уже легче. При чем ответы на два вопроса вы можете получить какие угодно, от «хочу сладкую булочку» до «хочу другого начальника». И это уже материал, с которым можно работать. Конечно, самые полезные для борьбы с выгоранием ответы будут лежать в плоскости ценностей. Самый продуктивный ответ будет звучать вроде такого: «От этой ситуации я хочу четких приоритетов по задачам» и «Могу написать начальнику запрос на помощь в расстановке приоритетов по задачам» или «Могу следовать принципу "WIP Limit")
(Work In Progress Limit) или "Ограничение незавершённой работы". Этот принцип является ключевым элементом методологии Kanban, хотя может применяться и в других Agile-подходах.
Суть принципа:
WIP Limit устанавливает максимальное количество задач, которые могут находиться в работе одновременно на определённом этапе процесса (например, в колонке "В процессе" на доске Kanban).
Цель — избежать перегрузки, улучшить фокусировку на текущих задачах и ускорить завершение работы.
Развитие эмоционального интеллекта и осознанности — это важный шаг в борьбе с выгоранием. Исследования подтверждают, что люди, которые тренируют эти навыки, лучше справляются с эмоциональным истощением и быстрее восстанавливаются (Schutte et al., 2013. Hülsheger,et al., 2013)*. Например, осознание своих потребностей в моменте (как в игре "А что вместо?") помогает не только понять, что именно вызывает стресс, но и найти способы его уменьшить.
Итак, начиная с сегодняшнего дня и в течение недели мы с вами договоримся вести наблюдение за своими потребностями в игре «А что вместо?». Запаситесь терпением и заметками в телефоне. Надо, чтобы возможность записать была под рукой в момент самых острых переживаний.
В течение недели наблюдайте за своими негативными реакциями на все, что происходит вокруг вас. Например:
Прилетела в бэклог сто пятая задача с приоритетом номер один (фиксируем краткое описание ситуации).
Ваша реакция – крайняя степень раздражения (фиксируем чувство)
В голове пронеслось: «Да сколько можно задач на меня одного? Почему все это надо сделать в один день? Вы там вообще что ли не соображаете?» (фиксируем автоматические мысли)
И теперь самое главное: отвечаем на два ключевых вопроса в связи с этим событием
- Что я сейчас хочу от этой ситуации?
- Что я могу с этим сделать прямо сейчас?
С раздражением напрямую работать очень сложно, это может привести к подавлению эмоций, что в свою очередь усугубит выгорание.
А вот с сиюминутной потребностью уже легче. При чем ответы на два вопроса вы можете получить какие угодно, от «хочу сладкую булочку» до «хочу другого начальника». И это уже материал, с которым можно работать. Конечно, самые полезные для борьбы с выгоранием ответы будут лежать в плоскости ценностей. Самый продуктивный ответ будет звучать вроде такого: «От этой ситуации я хочу четких приоритетов по задачам» и «Могу написать начальнику запрос на помощь в расстановке приоритетов по задачам» или «Могу следовать принципу "WIP Limit")
(Work In Progress Limit) или "Ограничение незавершённой работы". Этот принцип является ключевым элементом методологии Kanban, хотя может применяться и в других Agile-подходах.
Суть принципа:
WIP Limit устанавливает максимальное количество задач, которые могут находиться в работе одновременно на определённом этапе процесса (например, в колонке "В процессе" на доске Kanban).
Цель — избежать перегрузки, улучшить фокусировку на текущих задачах и ускорить завершение работы.
Развитие эмоционального интеллекта и осознанности — это важный шаг в борьбе с выгоранием. Исследования подтверждают, что люди, которые тренируют эти навыки, лучше справляются с эмоциональным истощением и быстрее восстанавливаются (Schutte et al., 2013. Hülsheger,et al., 2013)*. Например, осознание своих потребностей в моменте (как в игре "А что вместо?") помогает не только понять, что именно вызывает стресс, но и найти способы его уменьшить.
Как это помогает?
Понаблюдав за собой так одну или две недели вы во-первых, перенесете свой фокус на то, на что вы действительно можете повлиять, во-вторых, неизбежно совершите хоть немножечко малюсеньких шагов в сторону улучшения состояния. В крайнем случае накопите материал для похода к психологу, потому что с поддержкой справляться с выгоранием получится легче и быстрее.
Понаблюдав за собой так одну или две недели вы во-первых, перенесете свой фокус на то, на что вы действительно можете повлиять, во-вторых, неизбежно совершите хоть немножечко малюсеньких шагов в сторону улучшения состояния. В крайнем случае накопите материал для похода к психологу, потому что с поддержкой справляться с выгоранием получится легче и быстрее.
*Исследования, которые я упомянула в статье, если вы захотите глубже погрузиться в тему:
Schutte, N. S., Malouff, J. M., & Thorsteinsson, E. B. (2013). Increasing emotional intelligence through training: Current status and future directions. International Journal of Emotional Education, 5(1), 56-72.
Hülsheger, U. R., Alberts, H. J. E. M., Feinholdt, A., & Lang, J. W. B. (2013). Benefits of mindfulness at work: The role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction. Journal of Applied Psychology, 98(2), 310-325.
Schutte, N. S., Malouff, J. M., & Thorsteinsson, E. B. (2013). Increasing emotional intelligence through training: Current status and future directions. International Journal of Emotional Education, 5(1), 56-72.
Hülsheger, U. R., Alberts, H. J. E. M., Feinholdt, A., & Lang, J. W. B. (2013). Benefits of mindfulness at work: The role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction. Journal of Applied Psychology, 98(2), 310-325.
Записаться на консультацию к психологу:
Выбрать дату и время (онлайн/очно)
Официальный сайт КПТ психолога https://mashapavina.ru/
