Сначала будет сложное определение, а потом мы обязательно во всем разберемся.
Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).
Стресс направлен на развитие в ответ на стрессорное воздействие защитно-приспособительных реакций организма с задействованием симпатоадреналовой системы (с активацией нейрогуморальной регуляции путём возбуждения симпатической вегетативной нервной системы и гиперсекреции гормонов: КРГ (гипоталамус) → АКТГ (гипофиз) → кортикостероиды (кора надпочечников)) и связан с развитием общего и местного адаптационного синдрома[1].
Другими словами организм в ответ на внешнее воздействие, нарушающее баланс, естественным образом напрягается, чтобы вернуть все как было. Цель стресса – адаптация к изменениям.
Запомним это.
Я начала работать в 18 лет, на втором курсе универа, секретарем суда. В мои обязанности, помимо собственно суда входила обработка корреспонденции и архивирование. У меня была механическая печатная машинка. Когда в отдел, в котором я работала, приходило письмо, почтальон приносил в канцелярию извещение. Начальник канцелярии писал от руки на желтой половинке А4 «Такая-то, получить письмо» и передавал через все службы это извещение ко мне. Это занимало дня два. Получив извещение я сразу на почту не бежала, потому что это неэффективно. Я ждала дня три-четыре, чтобы таких извещений пришло побольше и шла с ними на почту. На почте очередь - бабушек сто примерно и пара дедушек. Постояла там часа три. Забрала письма, принесла в суд. Мне разрешалось вскрывать письма, адресованные нашему отделу, и складывать их в специальную коричневую с золотом папку. Папка отправлялась на стол к секретарю начальника, потом и к самому начальнику. Дня через два у него находилось время и он прочитывал письма, оставляя на каждом резолюцию – отказать, проверить, разрешить, на исполнение Иванову. Затем папка с резолюциями возвращалась ко мне и я разносила бумаги по ответственным Ивановым. Ивановы, в свою очередь, копили всё в своих коричневых папках, отписывали свои решения или призывали своих секретарей, чтобы те под диктовку записали ответ. А я печатала быстрее всех в суде. Секретари меня любили и приносили мне на перепечатку эти рукописные ответы. И дальше всё в обратном порядке через канцелярию и почту. И вот месяца через два наш респондент получил к себе ответ от суда. Прочел, стрессанул, запустил канцелярские механизмы на своей стороне. Прошло еще пару месяцев...
Слоупочта какая-то из Зверополиса.
Сегодня обыкновенный офисный сотрудник в единицу времени получает стопицот поводов для стресса. Смотрите: рабочая почта, личная почта, два-три мессенджера, в каждом – личные чаты, рабочие, групповые, паблики, новости, пуш-уведомления от всего – банки, магазины, маркетплейсы, приложения, отбивки с сайтов, реклама, еще рабочий мессенджер какой-нибудь вообще отдельный. Я пока это всё перечисляла, устала и испытала раздражение просто от слов.
Получается, что современному человеку приходится раз в секунду адаптироваться к изменениям окружающей среды.
А между Зверополисом и сегодняшним днем прошло меньше тридцати лет. Как вы думаете, успел человеческий мозг эволюционировать?
У каждого человека свои способности к адаптации, согласна, все по-разному воспринимают объемы, кто-то на большее способен, кто-то на меньшее. Просто из-за своих генетически определенных, физиологических особенностей. А мир-то для всех одинаковый.
И с людьми, у которых ёмкость меньше, происходит перегруз. Иногда срабатывают предохранители, пробки вышибает, тогда помогает «выключить-включить», то есть переключиться, отвлечься, отдохнуть, восстановиться. А бывает, что всё перегорает, и человек перегорает. Ну, не буду тут страшные картины расписывать, лучше подскажу, что делать.
1. Определить свою ёмкость.
Попробуйте уменьшать информационный поток постепенно. Начните с совсем уж ненужного – отпишитесь от рассылок, запретите магазинам и приложениям присылать пуши. Сразу все не вырубайте, это тоже стресс. Давайте договоримся, например, в день по одному. Постепенно, шаг за шагом, переходите к все более существенному – паблики, которые уже не интересны, новости, рекомендации, глядишь, дело до домовых чатов дойдет, а там и до, прости Господи, родительских.
Ведите наблюдение. Каждый день отмечайте, как снижается нагрузка. Сначала совсем незаметно. Потом как будто стало немного легче дышать. Как дойдете до комфортного ощущения, которое можно описать примерно как «что-то я сегодня совсем никому не нужна», можете на время остановиться.
Зафиксируйте это состояние. После этого следует замьютить свекровь с ее видео котиков.
Вы великолепны!
2. Гигиена.
Определите время, в которое вы будете читать. На работе выделите конкретное время для того, чтобы работать с почтой. Договоритесь с коллегами об этом и все будут знать, что вы проверяете почту сколько-то раз в день. Можете прям в аутлуке отбивку написать, что-то вроде «я просматриваю почту раз в два часа, если у вас настолько срочный вопрос, что два часа он не подождет, напишите смс».
Определите время, в которое вы будете читать новости или паблики. Это должно быть ограниченное время. Поставьте таймер и с усилием закройте всё, когда пропищит. Первый раз будет не очень комфортно. С каждым разом всё легче.
3. Безопасное место.
Безопасное место* – это ментальное убежище, куда можно «уйти» в моменты стресса. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) эта техника относится к методам эмоциональной саморегуляции и grounding (заземления). Её цель – быстро снизить уровень тревоги, переключить внимание с негативных мыслей и восстановить чувство контроля.
4. Перед прочтением сжечь.
Всякий раз, прежде чем открывать почту или мессенджер, мысленно вернитесь в безопасное место. Побудьте там пару минут. Возвращайтесь, глубоко вздохните и открывайте что там к вам пришло.
Ну и приходите разбираться со стрессом на работе. Потому что универсальные советы – это интернет-хлам. А каждый человек уникален и это тонкое искусство – подобрать подходящую интервенцию для каждого клиента, бережно пройти с ним путь изменений.
Вот тут можно со мной встретиться.
Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).
Стресс направлен на развитие в ответ на стрессорное воздействие защитно-приспособительных реакций организма с задействованием симпатоадреналовой системы (с активацией нейрогуморальной регуляции путём возбуждения симпатической вегетативной нервной системы и гиперсекреции гормонов: КРГ (гипоталамус) → АКТГ (гипофиз) → кортикостероиды (кора надпочечников)) и связан с развитием общего и местного адаптационного синдрома[1].
Другими словами организм в ответ на внешнее воздействие, нарушающее баланс, естественным образом напрягается, чтобы вернуть все как было. Цель стресса – адаптация к изменениям.
Запомним это.
Я начала работать в 18 лет, на втором курсе универа, секретарем суда. В мои обязанности, помимо собственно суда входила обработка корреспонденции и архивирование. У меня была механическая печатная машинка. Когда в отдел, в котором я работала, приходило письмо, почтальон приносил в канцелярию извещение. Начальник канцелярии писал от руки на желтой половинке А4 «Такая-то, получить письмо» и передавал через все службы это извещение ко мне. Это занимало дня два. Получив извещение я сразу на почту не бежала, потому что это неэффективно. Я ждала дня три-четыре, чтобы таких извещений пришло побольше и шла с ними на почту. На почте очередь - бабушек сто примерно и пара дедушек. Постояла там часа три. Забрала письма, принесла в суд. Мне разрешалось вскрывать письма, адресованные нашему отделу, и складывать их в специальную коричневую с золотом папку. Папка отправлялась на стол к секретарю начальника, потом и к самому начальнику. Дня через два у него находилось время и он прочитывал письма, оставляя на каждом резолюцию – отказать, проверить, разрешить, на исполнение Иванову. Затем папка с резолюциями возвращалась ко мне и я разносила бумаги по ответственным Ивановым. Ивановы, в свою очередь, копили всё в своих коричневых папках, отписывали свои решения или призывали своих секретарей, чтобы те под диктовку записали ответ. А я печатала быстрее всех в суде. Секретари меня любили и приносили мне на перепечатку эти рукописные ответы. И дальше всё в обратном порядке через канцелярию и почту. И вот месяца через два наш респондент получил к себе ответ от суда. Прочел, стрессанул, запустил канцелярские механизмы на своей стороне. Прошло еще пару месяцев...
Слоупочта какая-то из Зверополиса.
Сегодня обыкновенный офисный сотрудник в единицу времени получает стопицот поводов для стресса. Смотрите: рабочая почта, личная почта, два-три мессенджера, в каждом – личные чаты, рабочие, групповые, паблики, новости, пуш-уведомления от всего – банки, магазины, маркетплейсы, приложения, отбивки с сайтов, реклама, еще рабочий мессенджер какой-нибудь вообще отдельный. Я пока это всё перечисляла, устала и испытала раздражение просто от слов.
Получается, что современному человеку приходится раз в секунду адаптироваться к изменениям окружающей среды.
А между Зверополисом и сегодняшним днем прошло меньше тридцати лет. Как вы думаете, успел человеческий мозг эволюционировать?
У каждого человека свои способности к адаптации, согласна, все по-разному воспринимают объемы, кто-то на большее способен, кто-то на меньшее. Просто из-за своих генетически определенных, физиологических особенностей. А мир-то для всех одинаковый.
И с людьми, у которых ёмкость меньше, происходит перегруз. Иногда срабатывают предохранители, пробки вышибает, тогда помогает «выключить-включить», то есть переключиться, отвлечься, отдохнуть, восстановиться. А бывает, что всё перегорает, и человек перегорает. Ну, не буду тут страшные картины расписывать, лучше подскажу, что делать.
1. Определить свою ёмкость.
Попробуйте уменьшать информационный поток постепенно. Начните с совсем уж ненужного – отпишитесь от рассылок, запретите магазинам и приложениям присылать пуши. Сразу все не вырубайте, это тоже стресс. Давайте договоримся, например, в день по одному. Постепенно, шаг за шагом, переходите к все более существенному – паблики, которые уже не интересны, новости, рекомендации, глядишь, дело до домовых чатов дойдет, а там и до, прости Господи, родительских.
Ведите наблюдение. Каждый день отмечайте, как снижается нагрузка. Сначала совсем незаметно. Потом как будто стало немного легче дышать. Как дойдете до комфортного ощущения, которое можно описать примерно как «что-то я сегодня совсем никому не нужна», можете на время остановиться.
Зафиксируйте это состояние. После этого следует замьютить свекровь с ее видео котиков.
Вы великолепны!
2. Гигиена.
Определите время, в которое вы будете читать. На работе выделите конкретное время для того, чтобы работать с почтой. Договоритесь с коллегами об этом и все будут знать, что вы проверяете почту сколько-то раз в день. Можете прям в аутлуке отбивку написать, что-то вроде «я просматриваю почту раз в два часа, если у вас настолько срочный вопрос, что два часа он не подождет, напишите смс».
Определите время, в которое вы будете читать новости или паблики. Это должно быть ограниченное время. Поставьте таймер и с усилием закройте всё, когда пропищит. Первый раз будет не очень комфортно. С каждым разом всё легче.
3. Безопасное место.
Безопасное место* – это ментальное убежище, куда можно «уйти» в моменты стресса. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) эта техника относится к методам эмоциональной саморегуляции и grounding (заземления). Её цель – быстро снизить уровень тревоги, переключить внимание с негативных мыслей и восстановить чувство контроля.
4. Перед прочтением сжечь.
Всякий раз, прежде чем открывать почту или мессенджер, мысленно вернитесь в безопасное место. Побудьте там пару минут. Возвращайтесь, глубоко вздохните и открывайте что там к вам пришло.
Ну и приходите разбираться со стрессом на работе. Потому что универсальные советы – это интернет-хлам. А каждый человек уникален и это тонкое искусство – подобрать подходящую интервенцию для каждого клиента, бережно пройти с ним путь изменений.
Вот тут можно со мной встретиться.
*Как создать безопасное место?
1. Выберите образ
2. Добавьте детали
3. Закрепите якорь
Как применять технику при стрессе?
Мини-версия (30 секунд)
Полная практика (3–5 минут)
Долгосрочное укрепление
Почему это работает с точки зрения КПТ?
Что делать, если не получается?
Важно!
Безопасное место – это инструмент скорой помощи, а не замена проработки хронического стресса. Если техника не помогает или тревога усиливается, стоит обратиться к специалисту.
1. Выберите образ
- Это может быть реальное место (пляж, где отдыхали; комната из детства) или воображаемое (сказочный лес, космическая станция – главное, чтобы оно вызывало ощущение покоя и защищённости).
- Пример: «Представьте тёплый песок под ногами, шум прибоя, запах моря. Или уютное кресло у камина с чашкой какао».
2. Добавьте детали
- Чем ярче образ, тем сильнее эффект. Задействуйте все каналы восприятия:
- Зрение (цвета, освещение, движение – например, колышущиеся листья).
- Слух (звуки природы, тихая музыка, тишина).
- Тактильные ощущения (тепло/прохлада, мягкость кресла, дуновение ветра).
- Запахи и вкусы (хвоя, кофе, свежий хлеб).
3. Закрепите якорь
- Чтобы быстрее возвращаться в это состояние, свяжите образ с физическим действием:
- Сожмите кулак и медленно разожмите.
- Прикоснитесь к запястью.
- Произнесите про себя ключевое слово («покой», «берег»).
Как применять технику при стрессе?
Мини-версия (30 секунд)
- Закройте глаза → вспомните 1–2 детали безопасного места (например, звук волн) → глубоко вдохните → откройте глаза.
- Подходит для экстренных случаев: перед важным звонком, после конфликта.
Полная практика (3–5 минут)
- Уединитесь, сядьте удобно → постепенно «погрузитесь» в образ, добавляя детали → задержитесь там, пока пульс не замедлится.
- Используйте таймер, чтобы не потерять счёт времени.
Долгосрочное укрепление
- Тренируйтесь 2–3 раза в день без стресса, чтобы мозг запомнил путь к состоянию покоя.
- Ведение дневника: записывайте, насколько легко удалось войти в образ и как изменилось состояние.
Почему это работает с точки зрения КПТ?
- Переключает фокус с катастрофических мыслей («Всё пропало!») на нейтральные/позитивные образы.
- Снижает активность миндалины (центра страха в мозге) и активирует парасимпатическую систему (отвечает за расслабление).
- Формирует альтернативную реакцию на триггеры: вместо паники – навык самоуспокоения.
Что делать, если не получается?
- Проблема: «Не могу представить ничего приятного».
- Решение: начните с конкретных объектов (например, «моя кошка, которая мурлычет на коленях»).
- Проблема: «Мешают посторонние мысли».
- Решение: не боритесь с ними, просто мягко возвращайтесь к образу.
- Проблема: «Не чувствую эффекта».
- Решение: попробуйте другие сенсорные якоря – например, держите в руке гладкий камень или нюхайте масло лаванды.
Важно!
Безопасное место – это инструмент скорой помощи, а не замена проработки хронического стресса. Если техника не помогает или тревога усиливается, стоит обратиться к специалисту.
