(Неожиданная идея, но попробуйте ее обдумать: ваша тревога — это страх отвержения. И сейчас мы разберём, как с этим жить.)
Жил-был менеджер среднего звена, который очень боялся облажаться.
Каждое утро он заходил в чат и сразу проверял, не написал ли кто-то про его вчерашний отчёт. Каждое письмо от начальника открывал с задержкой дыхания: «Ну всё, сейчас скажут, что я не справляюсь». Каждое совещание превращалось в пытку: «А вдруг я скажу что-то не то, и все решат, что я некомпетентный?»
Менеджер среднего звена думал, что тревожится из-за работы. А на самом деле он боялся отвержения.
Его мозг (как и любой другой человеческий мозг) работал по древней схеме: «Если меня критикуют — значит, я не в стае. Если я не в стае — значит, я в опасности». И чтобы выжить, он старался быть идеальным. Предугадывал желания начальства. Готовился к встречам как к экзаменам. Перепроверял всё по десять раз.
Но чем больше он старался, тем сильнее уставал. А чем сильнее уставал — тем чаще ошибался. И тогда тревога накрывала с новой силой*.
Почему мы тревожимся на работе?
Тревога — это страх будущего. А на работе будущее — это всегда оценка других людей.
3 главных страха, которые нас накручивают:
- «Меня уволят» → «Я не выживу» (древний мозг путает увольнение с изгнанием из племени).
- «Надо мной будут смеяться» → «Я буду отвергнут» (социальная смерть страшнее реальной).
- «Я не справлюсь» → «Я никчёмный» (перфекционизм как попытка доказать свою ценность).
Как психолог помогает справиться с тревогой?
Кейс 1: «Я не могу сдать проект, потому что он недостаточно хорош»
Клиентка (руководитель отдела) задерживала дедлайны, потому что бесконечно переделывала презентации.
Что сделали:
- Разобрали её убеждение «Если я не идеальна — меня уволят».
- Нашли реальные примеры, когда коллеги ошибались — и ничего страшного не происходило.
- Научились сдавать проекты «на троечку» — и постепенно снизили градус тревоги.
Кейс 2: «Я не высказываюсь на совещаниях, потому что боюсь выглядеть глупо»
Клиент (менеджер среднего звена) молчал на планерках, хотя у него были важные идеи.
Что сделали:
- Проработали страх «Если я скажу что-то не то — меня осудят».
- Начали с малого: он стал задавать один вопрос за встречу.
- Через месяц он сам вёл часть обсуждения — тревога уменьшилась, а карьера пошла вверх.
Упражнение «Тревога по расписанию»
Тревога любит хаос. Если дать ей волю — она заполнит весь день. Поэтому выделим ей специальное время.
Как делать:
- Выберите 10-15 минут (например, 18:00).
- Записывайте все тревожные мысли, которые приходят в голову:
- «А вдруг начальник недоволен отчётом?»
- «Что если я ошибся в расчётах?»
- Анализируйте:
- Это факт или предположение?
- Есть ли доказательства, что всё плохо?
- Что самое страшное может случиться? (Чаще всего это не смертельно).
Эффект: мозг привыкает, что тревога — не ЧП, а просто мысль. И перестаёт паниковать 24/7.
Финал истории
Менеджер среднего звена мог пойти двумя путями:
- Продолжать тревожиться, пока не выгорит окончательно, не возненавидит работу и не начнёт искать у себя симптомы смертельных болезней (потому что тревога любит эскалацию).
- Осознать, что его страх — не про работу, а про отвержение, и начать менять мышление.
(Спойлер: он выбрал второй вариант. И теперь не только справляется с тревогой, но и получает повышения — потому что перестал тратить силы на самобичевание.)
P.S.: Если тревога уже съела половину вашей энергии — это не «просто характер». Это привычка мозга защищаться от мнимых угроз. И её можно перенастроить.
Как? Начните с упражнения «Тревога по расписанию». А если не получится — приходите разбираться глубже.
(Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это не про «мыслить позитивно». Это про то, как перестать верить каждому своему страху и начать действовать вопреки тревоге.)
* Научное обоснование цикла тревоги: как усталость и ошибки подпитывают тревожность
Тезис «Чем больше он старался, тем сильнее уставал. А чем сильнее уставал — тем чаще ошибался. И тогда тревога накрывала с новой силой» описывает порочный круг тревоги, который в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) объясняется через:
1. Модель избегания тревоги (Clark & Beck, 2010)
Тревога возникает из-за гиперконтроля и чрезмерных усилий избежать ошибок. Но чем больше человек пытается всё предугадать, тем выше когнитивная нагрузка → приводит к усталости → снижает рабочую память и внимание → увеличивает вероятность ошибок.
2. Эффект «истощения эго» (Baumeister et al., 1998)
Самоконтроль — ограниченный ресурс. Когда человек тратит силы на подавление тревоги и перфекционизм, его мозг быстрее устает. В состоянии утомления:
- Растет импульсивность (например, резкие эмоциональные реакции на фидбэк).
- Снижается качество решений (ошибки становятся частыми).
3. Ошибка → катастрофизация → усиление тревоги (Ellis, 1962)
Каждая ошибка запускает когнитивное искажение:
- «Это катастрофа» (преувеличение последствий),
- «Теперь все видят, что я неудачник» (чтение мыслей).
- Мозг интерпретирует это как угрозу социальному статусу → выделяет кортизол → тревога усиливается.
4. Подкрепление цикла (Barlow, 2002)
Тревога заставляет снова избегать ошибок через:
- Еще больший контроль (перфекционизм),
- Прокрастинацию («лучше не делать, чем сделать плохо»).
- Это создает замкнутый круг:
Напряжение → Усталость → Ошибки → Катастрофизация → Тревога → Новое напряжение
Как разорвать цикл?
- Когнитивная переоценка (Beck, 1976) — учиться интерпретировать ошибки как нормальную часть процесса, а не угрозу.
- Управление ресурсами — планировать периоды отдыха, чтобы предотвратить «истощение эго».
- Экспозиция к неопределенности (Dugas, 2004) — сознательно допускать мелкие недочеты, привыкая, что мир не рухнет.
(Это не просто «расслабиться» — это системная перестройка реакций мозга на стресс. КПТ как раз работает с такими схемами.)
P.S. Ваш мозг не «сломан» — он просто использует устаревшие стратегии выживания. Но их можно обновить. Если вам кажется, что в этом сложно разобраться самостоятельно, вы можете обратиться за помощью к психологу, специализирующемуся на проблемах тревоги и выгорания на работе.
